上了一天班，每天最开心的事就是拆开外卖，配上美食博主的视频，放空脑子吃上一顿。

可同学们发现没有：美食视频刷着刷着，就会刷出来一些奇奇怪怪的视频，演得义正严辞地说碳水吃多了会面部浮肿、肤色暗沉，还“发明”出“碳水脸”这种莫名其妙的词儿。

恐吓谁呢？带节奏是吧？小漫不吃这一套！

再来一碗饭！

来源：AI生成

人体一半以上的动力靠碳水

碳水化合物（即碳水）是维持机体正常运作的三大能量营养素之一。

《中国居民膳食指南（2022）》明确要求：每天50%~65%的能量来自碳水。也就是说，我们一半以上的动力都得靠它。

吃东西确实有讲究，碳水要怎么吃，要分清“优质碳水”和“低质碳水”的概念。

低质碳水指的是精白米面、面包甜品，以及薯片、可乐、冰淇淋这类高油高糖加工食品。它们的膳食纤维被去除，消化吸收速度极快，会导致血糖和胰岛素剧烈波动，吃多了确实不好。

而优质碳水不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。以下是4种世界卫生组织推荐的优质碳水。

1.全谷物

与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2.薯类

同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高，还有助延缓血糖上升。并且，土豆、红薯、芋头、山药等薯类可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。

3.杂豆

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20％，并且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体所需。与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中的B族维生素含量也比较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。

4.水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。但甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

这看着就健康

来源：人民日报

合理摄入碳水的几个小技巧

我们要注意的，不是碳水化合物这个宏量营养素，而是跟碳水一起吃进去的都是什么。

1.钠

人体每多摄入1克食盐（约0.4克钠），就会积存约200ml水。一旦钠摄入过多，水分被锁在细胞间隙，如果积聚在面部，就会使法令纹加深；如果积聚在眼睑周围，就会变成肿眼泡。

2.添加糖

添加糖不是水果蔬菜中含有的天然糖，也不是牛奶中含有的乳糖，而是人工添加到食物中的糖。进入血液的添加糖会和体内的蛋白质发生非酶糖化反应，生成糖基化终产物（AGEs）。

AGEs不是一个物质，而是一大堆物质的总称。这类物质通常是棕褐色的，会让皮肤发黄、暗沉，它带来的是长期的、不可逆的皮肤老化。

所以，对普通人而言，更科学的做法并非排斥主食，而是优化食物结构：

1.学会主食混搭

主食可以通过混搭来提高膳食纤维含量，降低升糖速度。比如，把每日主食中1/3的精米白面换成粗粮、薯类、豆类，搭配足量蔬菜与优质蛋白，并根据日常活动水平合理控制总摄入量。

2.慢慢调整烹饪习惯

烹饪方式不当，比如油炸、榨汁、高温糊化，或加工很精细、切碎磨成渣、烹调时间长，会让红薯、土豆、水果等“好”碳水变成“坏”碳水。日常建议多选择蒸、炖、煮、凉拌等烹饪方式。

3.规划吃饭顺序和时间

可以按汤→蔬菜→蛋白质→主食的顺序进食，膳食纤维+蛋白质可以延缓糖分吸收，降低碳水中的糖分转化为脂肪的效率。

白天代谢高，碳水优先放在早、午餐。夜间代谢变慢，多余糖分更易变脂肪，晚餐就应该减少主食。

AGEs一旦形成，就很难被身体代谢掉

来源：AI生成

碳水化合物从来都不是健康的敌人。全谷物、豆类、薯类、果蔬……这些天然的“好碳水”，反而是我们最该吃够的东西——蒸米饭时放点杂粮米、红薯，你的身体从不辜负你吃进去的每一口好食物！

那些动辄拿“碳水脸”吓唬人、制造对立和焦虑的说法，不过是互联网上收割流量的套路罢了。吃对碳水，别被带偏了。

参考文献：

[1]石钰.“糖化脸”是怎么回事[J].大众医学,2026(2):42.

[2]郑新杰,夏燕琼.“好碳水”“坏碳水”怎么分辨[J].大众健康,2021(7):79.